U prošlom smo vas članku upoznali s terapijom prihvaćanja i posvećenosti te pojmom psihološke fleksibilnosti, a sad ćemo vam prikazati nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da postanete psihološki fleksibilniji. Sve tri vježbe preuzete su iz knjige Stevena C. Hayesa „Izađi iz svog uma u svoj život“1, a možete ih preuzeti i u obliku radnog listića u PDF formatu ovdje.
VJEŽBA 1: Ne razmišljajte o svojim mislima
Kad prolazimo kroz psihološki stresne situacije, često se možemo naći u začaranom krugu ruminacije (čestog ponavljanja određenih misli). Na primjer, česte misli nakon potresa su: Smijem li se ići tuširati ili će se tresti baš kad budem prala kosu?, Smijem li ostaviti dijete samo u stanu? i sl. Pokušajte izolirati jednu misao koja pridonosi vašoj trenutačnoj patnji. Probajte je napisati u obliku kratke rečenice ili fraze. Nakon što smislite tu rečenicu, možete ispuniti cijelu vježbu:
- Napišite misao koja pridonosi vašoj patnji.
- Koliko ste često imali ovu misao tijekom prošlog tjedna (približan broj)?
- Pogledajte na sat i potrudite se da o toj misli ne razmišljate tijekom sljedećih pet minuta.
- Nakon što je prošlo pet minuta, napišite koliko ste puta imali tu misao dok ste se trudili o njoj ne razmišljati (približan broj).
- Sada pet minuta razmišljajte o bilo čemu.
- Nakon što je prošlo pet minuta, napišite koliko ste puta imali početnu misao (približan broj).
Kakvo vam je bilo iskustvo potiskivanja te misli? Je li misao postala lakša, manje važna i tiša ili obrnuto – teža, bitnija i glasnija? Ako ste misao doživjeli kao češću i glasniju, ova je vježba urodila plodom i pokazala vam kako kad neku misao pokušavamo ignorirati, to nam baš i ne ide te se dogodi upravo suprotno – ona se javlja pojačano. Tehnike usredotočene svjesnosti (mindfulnessa), poput meditacije, mogu vam pomoći da manje ruminirate i da dopustite mislima da jednostavno dođu i odu.
VJEŽBA 2: Što trebam prihvatiti?
Konstantno izbjegavanje doživljavanja svojih osjećaja u cijelosti može dovesti do toga da u budućnosti ne znamo prepoznati emociju koju osjećamo. Ova vam vježba može pomoći da prepoznate koje doživljaje trebate prihvatiti kako biste se mogli kretati prema onome što vam je zaista bitno u životu.
Primjer:
Možda izbjegavate osjećaje poput ljutnje, zbog čega često podliježete mišljenju drugih ljudi i ne zauzimate se za sebe – to je cijena koju plaćate da biste izbjegli te osjećaje. Na vama je da odlučite jeste li voljni platiti tu cijenu kako biste i dalje izbjegavali te osjećaje ili vam plaćanje te cijene izaziva neugodu ili otežava funkcioniranje u nekom području života. Obje su opcije u redu, a ovakvo vam raspisivanje može pomoći da donesete odluku.
Sjećanja i slike koje najviše izbjegavam jesu: _________________________
Cijena izbjegavanja tih sjećanja i slika: _____________________________
Tjelesne senzacije koje najviše izbjegavam jesu: _______________________
Cijena izbjegavanja tih tjelesnih senzacija: __________________________
Emocije koje najviše izbjegavam jesu: _____________________________
Cijena izbjegavanja tih emocija: _________________________________
Misli koje najviše izbjegavam jesu: _______________________________
Cijena izbjegavanja tih misli: ___________________________________
Ponašanja koja najviše izbjegavam jesu: ___________________________
Cijena izbjegavanja tih ponašanja: _______________________________
VJEŽBA 3: Rangiranje vrijednosti
Rangiranje vrijednosti može biti korisno kako bismo saznali u kojim područjima života trebamo poduzeti određene promjene. U ovoj vježbi trebate napisati sva područja života koja su vam bitna te koju vrijednost želite živjeti u tom području. Nakon toga rangirat ćete područja života na dva načina: trenutna važnost (1-10; 1 – nimalo važna, 10 – iznimno važna) i trenutno ponašanje (1-10; 1 – nimalo se nije manifestirala u životu, 10 – iznimno se dobro manifestirala u životu). Na kraju trebate oduzeti rezultat na trenutnom ponašanju od rezultata na trenutnoj važnosti za svako područje života (ako je rezultat u minusu, stavite apsolutnu vrijednost rezultata). Taj rezultat upisujete u stupac životna devijacija – on je najvažniji za ovu vježbu. Veći rezultat na životnoj devijaciji znači da vam je važnije da promijenite svoj život u tom području kako biste ga doveli do razine s kojom ćete biti zadovoljni. Drukčije rečeno, visok rezultat ukazuje na visoku patnju u određenom području te se uz pomoć ACT tehnika može promijeniti na bolje.
Područje života | Vrijednost | Važnost | Ponašanje | Životna devijacija |
---|---|---|---|---|
obitelj | podrška | 8 | 4 | 4 |
prijateljstvo | razumijevanje | 7 | 5 | 2 |
roditeljstvo | ljubav | 9 | 9 | 0 |
karijera / fakultet / škola | ispunjenost | 6 | 8 | -2 |
osobni razvoj | ||||
hobiji / slobodno vrijeme | ||||
duhovnost/religioznost | ||||
zdravlje/fizička dobrobit | ||||
zajednica |
Primjer tablice rangiranja vrijednosti. Osoba iz primjera ima životnu devijaciju u području obitelji: važnost obitelji joj je velika, ali se ne ponaša u skladu s time te bi joj možda pomoglo izdvajanje više vremena za druženje s obitelji kako bi više živjela u skladu sa svojim vrijednostima.
Za psihološku je dobrobit bitno dopustiti si da doživimo sve osjećaje koji nam se javljaju te ih prihvatiti i proraditi, u čemu vam mogu pomoći tehnike koje smo naveli u ovome članku. Preporučamo da ove vježbe ispunite u svoj dnevnik te se nadamo kako će vam pomoći u prihvaćanju vaših misli i osjećaja te življenju u skladu s vlastitim vrijednostima. Ako vas detaljnije zanima tema psihološke fleksibilnosti ili biste voljeli ove vježbe provesti uz stručno vodstvo, možete nam se javiti na [email protected].
Pandemijsko okruženje u mnogima je potaknulo različite neugodne emocije. Osim porasta u depresivnim i anksioznim simptomima, mnogi se ljudi osjećaju usamljeno. Udruga kako si? stoga je osmislila Psihošetnje, program koji kombinira edukacije jačanja psihološke otpornosti sa turističkim razgledavanjem grada Zagreba. Polaznici se kroz priče o Zagrebu i Zagrepčanima povezuju s temama relevantnim za prevladavanje neugodnih doživljaja, a kroz radionice i vježbe uče različite alate koji mogu biti korisni za nošenje s usamljenošću i raznim drugim simptomima koje možda doživljavaju. Ako ste zainteresirani sudjelovati u ovom programu, više možete pročitati ovdje.
Za kako si? napisala Marita Mesić, polaznica kolegija Očuvanje i unapređenje mentalnog zdravlja, Odsjek za psihologiju, Filozofski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
Literatura
1 Steven C. Hayes (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications, Inc.