U prošlom smo vas članku upoznali s terapijom prihvaćanja i posvećenosti te pojmom psihološke fleksibilnosti, a sad ćemo vam prikazati nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da postanete psihološki fleksibilniji. Sve tri vježbe preuzete su iz knjige Stevena C. Hayesa „Izađi iz svog uma u svoj život“¹, a možete ih preuzeti i u obliku radnog listića u PDF formatu ovdje.

VJEŽBA 1: Ne razmišljajte o svojim mislima

Kad prolazimo kroz psihološki stresne situacije, često se možemo naći u začaranom krugu ruminacije (čestog ponavljanja određenih misli). Na primjer, česte misli nakon potresa su: Smijem li se ići tuširati ili će se tresti baš kad budem prala kosu?, Smijem li ostaviti dijete samo u stanu? i sl. Pokušajte izolirati jednu misao koja pridonosi vašoj trenutačnoj patnji. Probajte je napisati u obliku kratke rečenice ili fraze. Nakon što smislite tu rečenicu, možete ispuniti cijelu vježbu:

1. Napišite misao koja pridonosi vašoj patnji.
2. Koliko ste često imali ovu misao tijekom prošlog tjedna (približan broj)?
3. Pogledajte na sat i potrudite se da o toj misli ne razmišljate tijekom sljedećih pet minuta.
4. Nakon što je prošlo pet minuta, napišite koliko ste puta imali tu misao dok ste se trudili o njoj ne razmišljati (približan broj).
5. Sada pet minuta razmišljajte o bilo čemu.
6. Nakon što je prošlo pet minuta, napišite koliko ste puta imali početnu misao (približan broj).

Kakvo vam je bilo iskustvo potiskivanja te misli? Je li misao postala lakša, manje važna i tiša ili obrnuto – teža, bitnija i glasnija? Ako ste misao doživjeli kao češću i glasniju, ova je vježba urodila plodom i pokazala vam kako kad neku misao pokušavamo ignorirati, to nam baš i ne ide te se dogodi upravo suprotno – ona se javlja pojačano. Tehnike usredotočene svjesnosti (mindfulnessa), poput meditacije, mogu vam pomoći da manje ruminirate i da dopustite mislima da jednostavno dođu i odu.

VJEŽBA 2: Što trebam prihvatiti?

Konstantno izbjegavanje doživljavanja svojih osjećaja u cijelosti može dovesti do toga da u budućnosti ne znamo prepoznati emociju koju osjećamo. Ova vam vježba može pomoći da prepoznate koje doživljaje trebate prihvatiti kako biste se mogli kretati prema onome što vam je zaista bitno u životu.

Primjer:
Možda izbjegavate osjećaje poput ljutnje, zbog čega često podliježete mišljenju drugih ljudi i ne zauzimate se za sebe – to je cijena koju plaćate da biste izbjegli te osjećaje. Na vama je da odlučite jeste li voljni platiti tu cijenu kako biste i dalje izbjegavali te osjećaje ili vam plaćanje te cijene izaziva neugodu ili otežava funkcioniranje u nekom području života. Obje su opcije u redu, a ovakvo vam raspisivanje može pomoći da donesete odluku.

Sjećanja i slike koje najviše izbjegavam jesu: _________________________

Cijena izbjegavanja tih sjećanja i slika: _____________________________

Tjelesne senzacije koje najviše izbjegavam jesu: _______________________

Cijena izbjegavanja tih tjelesnih senzacija: __________________________

Emocije koje najviše izbjegavam jesu: _____________________________

Cijena izbjegavanja tih emocija: _________________________________

Misli koje najviše izbjegavam jesu: _______________________________

Cijena izbjegavanja tih misli: ___________________________________

Ponašanja koja najviše izbjegavam jesu: ___________________________

Cijena izbjegavanja tih ponašanja: _______________________________

VJEŽBA 3: Rangiranje vrijednosti

Rangiranje vrijednosti može biti korisno kako bismo saznali u kojim područjima života trebamo poduzeti određene promjene. U ovoj vježbi trebate napisati sva područja života koja su vam bitna te koju vrijednost želite živjeti u tom području. Nakon toga rangirat ćete područja života na dva načina: trenutna važnost (1-10; 1 – nimalo važna, 10 – iznimno važna) i trenutno ponašanje (1-10; 1 – nimalo se nije manifestirala u životu, 10 – iznimno se dobro manifestirala u životu). Na kraju trebate oduzeti rezultat na trenutnom ponašanju od rezultata na trenutnoj važnosti za svako područje života (ako je rezultat u minusu, stavite apsolutnu vrijednost rezultata). Taj rezultat upisujete u stupac životna devijacija – on je najvažniji za ovu vježbu. Veći rezultat na životnoj devijaciji znači da vam je važnije da promijenite svoj život u tom području kako biste ga doveli do razine s kojom ćete biti zadovoljni. Drukčije rečeno, visok rezultat ukazuje na visoku patnju u određenom području te se uz pomoć ACT tehnika može promijeniti na bolje.

Primjer tablice rangiranja vrijednosti. Osoba iz primjera ima životnu devijaciju u području obitelji: važnost obitelji joj je velika, ali se ne ponaša u skladu s time te bi joj možda pomoglo izdvajanje više vremena za druženje s obitelji kako bi više živjela u skladu sa svojim vrijednostima.

Za psihološku je dobrobit bitno dopustiti si da doživimo sve osjećaje koji nam se javljaju te ih prihvatiti i proraditi, u čemu vam mogu pomoći tehnike koje smo naveli u ovome članku. Preporučamo da ove vježbe ispunite u svoj dnevnik te se nadamo kako će vam pomoći u prihvaćanju vaših misli i osjećaja te življenju u skladu s vlastitim vrijednostima. Ako vas detaljnije zanima tema psihološke fleksibilnosti ili biste voljeli ove vježbe provesti uz stručno vodstvo, možete nam se javiti na [email protected].

Pandemijsko okruženje u mnogima je potaknulo različite neugodne emocije. Osim porasta u depresivnim i anksioznim simptomima, mnogi se ljudi osjećaju usamljeno. Udruga kako si? stoga je osmislila Psihošetnje, program koji kombinira edukacije jačanja psihološke otpornosti sa turističkim razgledavanjem grada Zagreba. Polaznici se kroz priče o Zagrebu i Zagrepčanima povezuju s temama relevantnim za prevladavanje neugodnih doživljaja, a kroz radionice i vježbe uče različite alate koji mogu biti korisni za nošenje s usamljenošću i raznim drugim simptomima koje možda doživljavaju. Ako ste zainteresirani sudjelovati u ovom programu, više možete pročitati ovdje.

Za kako si? napisala Marita Mesić, polaznica kolegija Očuvanje i unapređenje mentalnog zdravlja, Odsjek za psihologiju, Filozofski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

---

Literatura

¹ Steven C. Hayes (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications, Inc.