Često kada nam se javi neka misao ne razmislimo je li ona istinita ili nije. Shvatimo je ozbiljno i ponekad je čak doživimo kao činjenicu. Što nam je osjećaj vezan za neku misao intenzivniji, to smo skloniji vjerovati da je ona istinita. Ponekad nam zbog toga djeluje kao da sa sigurnošću znamo što će se dogoditi, što drugi misle o nama ili kako će reagirati. Ni ne sumnjamo da nas neka misao zavarava, a ona nas vodi da se ponašamo na način koji nije u skladu sa stvarnošću ni s onime što želimo.
Primjer:
Zamislite da se Filip zbog posla udaljio od svoje partnerice Lucije. To mu nije drago i stvara mu tjeskobu te mu se iznenada javi misao „Prevarit će me.“ Takva mu misao pojača osjećaj uznemirenosti te ga intenzitet brige preplavi. Osjećaje koje ta misao uzrokuje doživljava kao dokaz da je ona istinita – ne bi se valjda tako osjećao da nije? Filip postane uvjeren da će ga Lucija prevariti te se počne još više udaljavati od nje i češće s njom ulaziti u konflikte.
Možemo li stvarno predvidjeti da bi se dogodilo to što je Filip mislio da će se dogoditi? U primjeru možete opaziti da je misao uzrokovala određene osjećaje koji su se onda protumačili kao dokaz da je misao istinita. To je pak dalje utjecalo na percepciju, osjećaje i ponašanje Filipa prema Luciji. U primjeru je samo taj jedan „dokaz“ bio dovoljan da Filip stvori uvjerenje da će ga Lucija prevariti, zbog kojega je možda bio skloniji netočno tumačiti Lucijino ponašanje (primjerice, možda je bio sumnjičav kada je ona izašla s prijateljicama) i tako prikupljati dokaze za vlastito uvjerenje (Ne bih valjda bio sumnjičav da je sve u redu.), a zanemarivati dokaze koji pokazuju suprotno. Moguće je da Lucija nema namjere varati i pokušava to objasniti Filipu, ali je intenzitet njegova straha toliko jak da Filip više nema povjerenja u to što mu Lucija govori. Iskrivljene misli i osjećaji koji ih prate mogu nas uvjeriti u nešto što nije istina i time naše racionalno mišljenje pretvoriti u iracionalno. Zato je važno imati na umu da misli same po sebi nisu dokazi da je nešto istina, koliko god se možda osjećali kao da jesu.
Takvo iskrivljeno ili netočno mišljenje, percepciju ili vjerovanje nazivamo kognitivnom distorzijom.¹,² Postoje različiti oblici kognitivnih distorzija i one se ponekad automatski javljaju svima – to je potpuno prirodno. One nisu uvijek štetne, no važno je da ih znamo prepoznati jer mogu utjecati na naše doživljaje, osjećaje i ponašanje na način koji nije u skladu s onime što se stvarno događa.¹,²,³ Neke od najčešćih kognitivnih distorzija jesu:
-
- Emocionalno rezoniranje: Interpretiranje svijeta i donošenje zaključaka na temelju onoga što osjećamo.¹,² Primjer: osjećamo se anksiozno pa mislimo da smo u opasnosti. Osjećamo se ružno pa mislimo da smo ružni. Ne bih se ovako osjećao/la da nije istina. Ponekad osjećaje doživljavamo kao dokaze koji ukazuju na to da je neka misao istinita, a ne uviđamo da su osjećaji promjenjivi i prolazni te da nisu nužno utemeljeni na istini. Zato je važno razlikovati misli, osjećaje i činjenice.
- Pretjerana generalizacija: Pretpostavljanje da jedan ishod ukazuje na to kako će proći sve slične situacije.¹,² Primjeri: ne prođemo dalje na intervjuu za posao pa zaključimo da nikad nećemo pronaći posao. Kažemo šalu na koju se nitko ne nasmije pa zaključimo da nikome nismo smiješni.
- Predviđanje sudbine/budućnosti: Kada unatoč malo ili ništa dokaza imamo uvjerenje da će se dogoditi nešto loše.¹,² Primjeri: Nema šanse da im se svidim, Past ću ispit, Ostat ću zauvijek sam/a.
- Katastrofiziranje: Predviđanje u terminima najgoreg mogućeg ishoda i posljedica koje su za nas strašne ili katastrofalne.¹ Primjeri: Ako ne dobijem ovaj posao, nikad se neću zaposliti, neću moći plaćati režije i završit ću na ulici, Ako odmah ne krenem učiti, opet ću cijeli dan samo ljenčariti i past ću ispit.
- Sve ili ništa mišljenje ili crno-bijelo mišljenje: Zaključivanje kod kojeg postoje samo ekstremi i nema sredine.¹,² Primjer: Da bismo bili sretni u vezi, moramo u svakom trenu htjeti biti zajedno. Ako to nije tako, onda nismo jedno za drugo. Ovu distorziju možete prepoznati po tome što ne uvažava sredinu kao nešto vrijedno, već se vrijednost mjeri kao sve ili ništa.
- Negativan filter: Pretjerani fokus na ono što je negativno i neprimjećivanje onoga što je pozitivno.¹,² Primjer: održali smo prezentaciju koja se svima svidjela, ali smo se u jednom trenutku spotaknuli. Iako dobivamo samo pohvale, taj događaj pamtimo negativno jer se fokusiramo na to što smo se spotaknuli.
- Odbacivanje pozitivnog ili minimiziranje: Umanjivanje ili odbacivanje pozitivnih ishoda.¹ Primjer: Kad me ljudi hvale, to rade samo zato što su pristojni.
- Etiketiranje: Generalizacija nečijih ili vlastitih karakteristika na temelju samo jedne situacije.¹,² Primjer: Padnemo jedan ispit i zaključimo da smo glupi. Kolega nam kasni na jedan sastanak pa zaključimo da je neorganiziran.
- Čitanje misli ili skok na zaključak: Uvjerenje da znamo što netko drugi misli ili osjeća. Temelji se na doživljaju da svi slično tumačimo situacije u kojima se nalazimo.¹,² Primjer: Netko nam ne odgovori na poruku pa zaključimo da toj osobi nismo dragi, a moguće je da je osoba zaboravila odgovoriti, da nije znala što reći ili da je mislila da je razgovor gotov.
- Personalizacija: Sklonost da krivimo sebe za negativne ishode.¹,² Primjeri: Sebe krivimo što se nekome nije svidjela serija koju smo im predložili. Partner/ica nam kaže da se osjeća umorno, što automatski interpretiramo kao da nam govori da smo naporni ili da je veza s nama iscrpljujuća.
- „Moranja“ i „trebanja“: Odnose se na pravila koja postavljamo sebi ili drugima kako nešto mora ili treba biti.¹ Primjer: Moram dobiti ovaj posao. Zdravije je i korisnije razmišljati u terminima zašto nešto želimo raditi. Primjer: Želim dobiti ovaj posao, to bi mi omogućilo da razvijem svoju karijeru.
- Pravednost: Doživljaj da se drugi ljudi moraju ili trebaju ponašati onako kako mi mislimo da je pravedno.³ Primjer: obzirni smo prema kolegi pa očekujemo da će i on biti obziran prema nama. Zapravo ne postoji dogovor ili pravilo u svijetu koje garantira da će se drugi ljudi prema nama ponašati onako kako se mi ponašamo prema njima niti da će se dobre stvari događati ako smo mi dobri. Umjesto da podrazumijevamo promjenu, u odnosima koji nas ne zadovoljavaju možemo komunicirati svoje želje drugoj osobi ili pak odustati od njih.
Koliko ste ovih kognitivnih distorzija prepoznali u svom mišljenju? Često ih možemo prepoznati po tome što sadrže riječi poput svi, nitko, uvijek, nikad, sve, ništa, sigurno, nikako i slično. Prirodno je da nam se svima povremeno javljaju kognitivne distorzije i to ne znači da smo osuđeni na iskrivljeno mišljenje. Iskrivljene ili iracionalne misli mogu se zamijeniti racionalnijim mislima pomoću vježbi u kojima analiziramo dokaze za i protiv neke misli. Primjerice, kada vam se javi neka od spomenutih kognitivnih distorzija, možete je zapisati na papir i ispod nje napisati sve događaje koji je potvrđuju, ali i sve događaje koji je osporavaju. Time biste mogli provjeriti koliko je ta misao istinita i učiti kako prepoznati da misli nisu činjenice.
To za početak možete vježbati pomoću ovog radnog listića:
Mišljenje koje nije iskrivljeno omogućava nam da doživljavamo, osjećamo i djelujemo u skladu s onime što se stvarno događa i s onime što želimo. Mijenjanje kognitivnih distorzija proces je koji uključuje aktivno vježbanje te zahtijeva trud i vrijeme, tako da je važno ostati ustrajan i ne odustati kada se iskrivljene misli ponovno javljaju.
Ako biste voljeli čuti još primjera vježbi ili trebate podršku u osporavanju kognitivnih distorzija, možete nam se javiti na [email protected].
Literatura
¹ Leahy, R. L. (2017). Cognitive Therapy Techniques, Second Edition: A Practitioner’s Guide. New York: Guilford Press.
² McKay, M. & Fanning, P. (2016). Self-Esteem: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, Improving, and Maintaining Your Self-Esteem. New York: New Harbinger Publications.
³ Burns, D. D. (2012). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.
